Vitamin D – wo ist das drin? Alles, was Du über das Sonnenvitamin wissen solltest
Vitamin D ist in der Ernährung nur in wenigen Lebensmitteln in nennenswerten Mengen enthalten. Natürliche Quellen sind vor allem fetter Seefisch wie Lachs, Hering oder Makrele, sowie Leber und Eigelb. Für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, kommen vor allem angereicherte Lebensmittel infrage – zum Beispiel Margarine, pflanzliche Milchalternativen oder Frühstückscerealien, die gezielt mit Vitamin D ergänzt wurden.
Vitamin D – Sonnenvitamin und täglicher Bedarf im Überblick
Den Großteil seines Bedarfs deckt der Körper jedoch durch die eigene Bildung von Vitamin D in der Haut, wenn diese ausreichend Sonnenlicht erhält. Besonders in den sonnenarmen Monaten oder bei wenig Aufenthalt im Freien kann die körpereigene Produktion jedoch eingeschränkt sein.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene – unabhängig von Alter und Geschlecht – eine tägliche Zufuhr von 20 Mikrogramm Vitamin D (das entspricht 800 Internationalen Einheiten (I.E.)), wenn keine ausreichende Eigenproduktion durch Sonnenlicht möglich ist.
Es lohnt sich also, die persönliche Vitamin-D-Versorgung im Blick zu behalten und bei Bedarf über die Ernährung oder gezielte Nahrungsergänzung nachzuhelfen.
| Lebensmittel | Vitamin-D-Gehalt pro 100 g | Menge für ca. 20 µg Vitamin D pro Tag |
| Lachs (gegart) | ca. 16–25 µg | ca. 80–125 g |
| Hering (je nach Zubereitung) | ca. 7–25 µg | ca. 80–300 g |
| Makrele (gegart) | ca. 8 µg | ca. 250 g |
| Rinderleber | ca. 1,7 µg | ca. 1,2 kg (!) |
| Hühnerei (Eigelb) | ca. 5 µg pro 100 g (ca. 1,5 µg pro Ei) | ca. 6–7 Eier |
| Margarine (angereichert) | ca. 2,5–7,5 µg | ca. 270–800 g (je nach Gehalt) |
| Pflanzliche Milchalternativen (angereichert) | ca. 1–2 µg pro 100 ml | ca. 1–2 Liter |
Da Vitamin D nur in wenigen Lebensmitteln in nennenswerten Mengen vorkommt, ist es oftmals schwierig, den täglichen Bedarf allein über die Ernährung zu decken – vor allem in den sonnenarmen Monaten.
Wenn die körpereigene Bildung durch Sonnenlicht eingeschränkt ist und auch über die Ernährung nicht genug Vitamin D aufgenommen wird, kann es zu einer Unterversorgung kommen. Welche Auswirkungen ein Mangel haben kann und warum eine ausreichende Versorgung so wichtig ist, erfährst Du im nächsten Abschnitt.
Was passiert bei Vitamin-D-Mangel?
Eine anhaltende Unterversorgung mit Vitamin D kann sich negativ auf verschiedene Körperfunktionen auswirken. Da Vitamin D eine wichtige Rolle im Calcium- und Phosphatstoffwechsel spielt, kann ein Mangel die Knochengesundheit beeinträchtigen. Die Knochen verlieren an Stabilität, was langfristig das Risiko für Knochenschwäche und Osteoporose erhöhen kann.
Auch die Muskelfunktion kann eingeschränkt sein. Häufige Folgen eines Mangels sind Muskelschwäche, Kraftlosigkeit oder eine verringerte körperliche Leistungsfähigkeit. Darüber hinaus kann eine unzureichende Vitamin-D-Versorgung die Funktion des Immunsystems beeinträchtigen und die Widerstandskraft des Körpers gegenüber Infekten verringern.
Besonders in den sonnenarmen Monaten oder bei einem geringen Aufenthalt im Freien ist es daher sinnvoll, die eigene Vitamin-D-Versorgung im Blick zu behalten und frühzeitig gegenzusteuern.
Besonders in den sonnenarmen Monaten oder bei einem geringen Aufenthalt im Freien ist es daher sinnvoll, die eigene Vitamin-D-Versorgung im Blick zu behalten und frühzeitig gegenzusteuern.
Wer viel Zeit in Innenräumen verbringt oder selten an die frische Luft kommt, hat oft ein erhöhtes Risiko für eine unzureichende Vitamin-D-Bildung über die Haut. In solchen Fällen kann die gezielte Ergänzung mit Vitamin D eine einfache und wirkungsvolle Möglichkeit sein, den Körper ausreichend mit diesem wichtigen Nährstoff zu versorgen.
So kannst Du an Tagen mit wenig Sonnenlicht oder auch während längerer Phasen ohne ausreichende Sonnenexposition sicherstellen, dass Dein Körper mit ausreichend Vitamin D versorgt wird. Eine regelmäßige Einnahme hilft dabei, den Vitamin-D-Spiegel konstant auf einem guten Niveau zu halten – sowohl zur Vorbeugung eines Mangels als auch zur allgemeinen Unterstützung der Gesundheit.
Die Einnahme von Vitamin D kann ganz einfach in den Alltag integriert werden.
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