Die Tasse Kaffee steht neben dem Magnesiumpräparat – und plötzlich stellt sich die Frage: Hebt das eine das andere wieder auf? Die kurze Antwort lautet: Nein. Eine normale Tasse Kaffee ist kein Magnesiumräuber.
Koffein kann zwar kurzfristig dazu führen, dass die Nieren etwas mehr Magnesium ausscheiden. Entscheidend ist aber die Menge. Eine Tasse Filterkaffee mit etwa 200 ml enthält nach Angaben der EFSA durchschnittlich rund 90 mg Koffein, ein Espresso etwa 80 mg. Deutlichere harntreibende Effekte werden in Untersuchungen eher bei insgesamt etwa 250 bis 300 mg Koffein und mehr beobachtet – also ungefähr bei drei größeren Tassen Kaffee in relativ kurzer Zeit. Bei Menschen, die regelmäßig Kaffee trinken, fällt dieser Effekt zudem meist schwächer aus.
Und wie viel Magnesium geht dabei tatsächlich verloren?
Genau hier wird die Sache interessant. In einer kontrollierten Untersuchung erhielten die Teilnehmer morgens zweimal Koffein in einer Dosierung von jeweils 3 mg pro Kilogramm fettfreier Körpermasse. Die Magnesiumausscheidung war anschließend erhöht. Über 24 Stunden betrug der zusätzliche Verlust im Mittel jedoch etwa 0,16 mmol Magnesium – umgerechnet knapp 4 mg.
Das bedeutet nicht, dass jeder nach drei Kaffees exakt vier Milligramm Magnesium verliert. Die Studie war klein, die Koffeindosis definiert und die individuelle Reaktion unterscheidet sich. Sie zeigt aber sehr schön die Größenordnung: Aus „Koffein erhöht kurzfristig die Magnesiumausscheidung“ wird nicht automatisch „Kaffee leert die Magnesiumspeicher“.
Zum Vergleich: Der Magnesiumbedarf eines Erwachsenen liegt im Bereich von mehreren hundert Milligramm pro Tag. Für die langfristige Versorgung ist deshalb viel wichtiger, wie magnesiumreich die Ernährung insgesamt ist, als ob morgens eine Tasse Kaffee neben den Haferflocken steht.
Ab wann wird Kaffee für Magnesium interessant?
Bei ein bis zwei normalen Tassen Kaffee täglich gibt es keinen überzeugenden Grund anzunehmen, dass dadurch bei einem gesunden Menschen mit ausgewogener Ernährung ein Magnesiummangel entsteht.
Bei drei bis vier starken Kaffees in kurzer Zeit beziehungsweise ungefähr 300 mg Koffein oder mehr kann die Ausscheidung von Magnesium und anderen Mineralstoffen vorübergehend stärker ansteigen. Auch das bedeutet aber noch nicht automatisch, dass die Magnesiumbilanz des gesamten Tages negativ wird. Eine systematische Übersichtsarbeit beschreibt eine gesteigerte Ausscheidung von Magnesium unter höheren Koffeinmengen, betont aber ebenfalls, dass Kaffee nicht auf diesen einen Effekt reduziert werden kann.
Und Kaffee hat in dieser Geschichte sogar eine kleine überraschende Nebenrolle: Kaffee selbst enthält Magnesium. Je nach Bohne, Menge und Zubereitungsart unterscheiden sich die Werte deutlich. Eine wissenschaftliche Übersicht kam zu dem Ergebnis, dass eine Portion Kaffee bei bestimmten Zubereitungen sogar einen messbaren Beitrag zur täglichen Magnesiumzufuhr leisten kann. Der Begriff „Magnesiumräuber“ wird damit endgültig etwas zu dramatisch.
Muss zwischen Kaffee und Magnesium ein Abstand liegen?
Für gesunde Erwachsene gibt es keinen wissenschaftlich belegten Pflichtabstand zwischen Kaffee und einem Magnesiumpräparat. Wer morgens Magnesium nimmt, muss deshalb nicht mit der Kaffeetasse daneben auf die Uhr schauen.
Ein Abstand kann trotzdem praktisch sein: Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln kann bei höheren Mengen den Stuhl weicher machen, und Kaffee bringt bei manchen Menschen den Darm ebenfalls recht zuverlässig in Bewegung. Wenn sich beides morgens gegenseitig zu Höchstleistungen motiviert, ist eine Einnahme zu unterschiedlichen Tageszeiten möglicherweise angenehmer.
Anders sieht es bei bestimmten Arzneimitteln aus. Magnesium kann beispielsweise die Aufnahme einiger Antibiotika oder Bisphosphonate beeinflussen. Dann gelten die jeweiligen Einnahmeabstände aus Packungsbeilage oder ärztlicher beziehungsweise pharmazeutischer Empfehlung – unabhängig davon, wann der Kaffee getrunken wird.
Drei Kaffee am Tag – muss ich deshalb mehr Magnesium nehmen?
Nein, nicht automatisch. Es gibt keine seriöse Formel wie „eine Tasse Kaffee = zusätzlich 50 mg Magnesium“. Dafür sind Koffeingehalt, Gewöhnung, Ernährung, Nierenfunktion und individuelle Magnesiumbilanz viel zu unterschiedlich.
Wer zwei oder drei Tassen Kaffee am Tag trinkt und sich ausgewogen ernährt, muss deshalb nicht allein wegen des Kaffees Magnesium ergänzen. Interessanter sind andere Fragen: Wie sieht die Ernährung insgesamt aus? Gibt es chronische Magen-Darm-Beschwerden oder starke Verluste? Werden Medikamente eingenommen, die den Magnesiumhaushalt beeinflussen?
Auch Beschwerden wie Muskelkrämpfe, Müdigkeit oder Nervosität beweisen keinen Magnesiummangel – und schon gar nicht, dass der Kaffee schuld ist.
Die praktische Kurzfassung: Eine Tasse Kaffee macht Magnesium nicht zunichte. Auch zwei Tassen sind für die Magnesiumversorgung normalerweise kein Problem. Bei sehr hohem Koffeinkonsum steigt die Magnesiumausscheidung kurzfristig etwas an, doch daraus lässt sich kein pauschaler Magnesiummangel ableiten. Wer täglich mehrere starke Kaffees braucht, sollte außerdem nicht nur auf Magnesium schauen: Bereits etwa 100 mg Koffein können bei empfindlichen Menschen den Schlaf beeinflussen, und die EFSA nennt für gesunde Erwachsene bis zu 400 mg Koffein über den Tag verteilt als Menge, bei der allgemein keine Sicherheitsbedenken bestehen. Wenn Du Deine Magnesiumzufuhr gezielt ergänzen möchtest, kannst Du die ADDITIVA Magnesiumprodukte nach Darreichungsform und Tagesmenge vergleichen.
Häufige Fragen zu Kaffee und Magnesium
Entzieht Kaffee dem Körper Magnesium?
Koffein kann die Magnesiumausscheidung kurzfristig erhöhen. Das bedeutet bei moderatem Konsum und ausgewogener Ernährung nicht automatisch einen chronischen Mangel.
Muss Magnesium mit Abstand zum Kaffee genommen werden?
Ein allgemeiner Pflichtabstand ist nicht belegt. Bei Magen-Darm-Empfindlichkeit oder aufgrund von Medikamenten kann ein Abstand sinnvoll sein.
Entwässert Kaffee?
Koffein kann kurzfristig harntreibend wirken. Gewöhnlicher Kaffeekonsum trägt bei vielen Menschen dennoch zur täglichen Flüssigkeitszufuhr bei.
Macht Kaffee ein magnesiumreiches Frühstück wertlos?
Nein. Kaffee entfernt das Magnesium nicht aus Haferflocken, Nüssen oder Vollkornbrot. Eine kurzfristig veränderte Ausscheidung ist nicht dasselbe wie die Neutralisierung einer Mahlzeit.
Was zählt für die Magnesiumversorgung stärker?
Die langfristige Ernährung, Erkrankungen, Verdauung, Medikamente und die Gesamtzufuhr sind wichtiger als eine einzelne Tasse Kaffee.
Wann ist eine Beratung sinnvoll?
Bei Nierenerkrankungen, chronischen Verdauungsproblemen, anhaltenden Beschwerden, Medikamenteneinnahme oder mehreren Nahrungsergänzungsmitteln solltest Du fachlichen Rat einholen.
Quellenverzeichnis
- Bergman EA, Massey LK, Wise KJ, Sherrard DJ. Effects of dietary caffeine on renal handling of minerals in adult women. Life Sciences 1990;47 557–564. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2402180/
- Kynast-Gales SA, Massey LK. Effect of caffeine on circadian excretion of urinary calcium and magnesium. Journal of the American College of Nutrition 1994;13 467–472. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7836625/
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal 2015;13(5) 4102. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4102
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Magnesium Fact Sheet for Health Professionals. Aktualisiert 06.01.2026. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- Bundesinstitut für Risikobewertung. Höchstmengenvorschläge für Magnesium. 2021. https://www.bfr.bund.de/cm/343/hoechstmengenvorschlaege-fuer-magnesium-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf
